Sağlık Bilgileri

Besin Grupları ve Günlük Beslenme Kılavuzu
Besin grupları ve bunlardan günde alınması gereken miktarlar bilinir ve besin seçimi ona göre yapılırsa, normal durumdaki yetişkinlerin besin öğelerine ihtiyaçları karşılanır. Beslenme bilgisi yetersiz olanlar bile, bu grupları, bunlar­dan alınması gerekli miktarları kolayca öğrenir ve beslenmelerinde kılavuz ola­rak kullanabilirler; böylece iyi ve tfKonomik beslenebilirler.besin grupları ve günde alınması gereken miktarlar özetlenerek gösterilmiştir.
Besin Grupları, Ortalama Porsiyon ölçüleri ve Günde Alınması Gereken Miktarlar Beslenme
Kılavuzu
Besin Grupları Bir Porsinyonluk Ortalama ölçü
I. SSi ve Türevleri
GÜNDE 1-2 Süt, yoğurt 1 orta boy su bardağı
PORSİYON Ayran 2 orta boy su bardağı
ALINMALI Peynir, çökelek 2 kibrit kutusu kadar
Mahallebi, sütlaç 2 küçük kase ya da 1 büyük kase
2. Et, Yumurta. Kara Baklagil
GÜNDE 2 Etler, Su Ürünleri 100-150 gr.
PORSİYON Pirzola 3-4 parça
ALINMALI Köfte 3-4 adet
Kuşbaşı 4-5 parça
Etli Sebzeler 2 tabak
Yumurta 2 adet
Kuru baklagil yemeği 1 tabak
Kuru baklagil çorbası 2 çorba tabağı
Etli kuru baklagil 1 tabak
3. Sebze ve Meyveler
GÜNDE 3-4 Sebze yemekleri 1,5 – 2 kepçe
PORSİYON Yeşil biber 3-4 adet
ALINMALI Kavun, karpuz 3 parmak kalınlığında 1 dilim
ya da 2 ince dilim
Domates, patates, havuç 1 adet büyük boy
2 adet küçük boy
Marul, kıvırcık 4-7 yaprak
Elma, portakal, şeftali 1 adet büyük boy, 2 adet küçük
Altıntop 1 adet küçük boy
Mandalina 2 adet orta boy
Üzüm, kiraz, dut gibi
küçük taneli meyve 1 su bardağı kadar
4. Tahıl ve Türevleri
GÜNDE 4 Ekmek 1 orta dilim
PORSİYON Pilav, makarna 1-2 servis kaşığı
ALINMALI Tepsi böreği 1,5 sigara paketi kadar (10 cm2)
Sigara böreği 3-5 rdet
1. Süt ve Türevleri: Bu grupta, süt, yoğurt, ayran, peynir, süttozu, çö­kelek, dondurma, sütlü tatlılar ile süt ya da yoğurtla yapılan öteki yiyecekler yer alır. Süt ve türevleri kalsiyum ve fosforun en iyi kaynağıdır. Bu gruptaki besinler yenilmedikçe kalsiyum gereksinmesinin karşılanması zordur. Süt ve tü­revleri iyi kaliteli protein içerirler. Protein miktarı; süt ve yoğurt gibi sulu olan­larda az; çökelek, peynir ve özellikle süttozunda çoktur. Sütte, ayrıca laktoz ve yağ da bulunur. Süt ve türevleri demir ve C vitamini yö­nünden çok yetersizdir. Ancak, bu besinlerdeki demirin emilim oranı yüksektir. Süt, riboflavinin de iyi kaynağıdır. Bu gruptaki besinler, A vitamini, çeşitli B grubu vitaminleri ve mineraller yönünden de önemlidir.
Süt ve türevleri grubundaki besinlerden, genç, yetişkin ve ileri yaştakilerin günde en az bir porsiyon yemeleri gerekir. Durum elveriyorsa günde 1,5-2 por­siyon almak daha uygundur.
Süt ve türevlerinin ortlama porsiyon ölçüleri şöyledir:
Süt, yoğurt : 1 orta boy su bardağı (230-250 gr.).
Ayran : 2 orta boy su bardağı (230-250 gr. X 2).
Peynir, çökelek : 2 kibrit kutusu büyüklüğünde (50-60 gr.).
Mahallebi, sütlaç : 2 küçük kase ya da 1 büyük kase.
Bu besinlerin birinden tam porsiyon alınmadığında birkaçından yarımşar porsiyondan en’ az bir porsiyon tamamlanmalıdır. Örneğin, bir orta çay bar­dağı süt (1/2 porsiyon), bir kibrit kutusu büyüklüğünde peynir (1/2 porsiyon) yenirse bir porsiyon tamamlanmış olur. Gerektiğinde, süt, yoğurt, sütlü tatlı gibi yiyecekler süttozu kullanılarak yapılır.
2. Et, Yumurta, Kuru Baklagiller: Bu gruptaki besinler şunlardır:
a. Sığır, koyun, kümes hayvanları, tavşan, av hayvanlarının etleri; ka­raciğer, yürek, böbrek gibi organlar (sakatat); balık ve öteki su ürünleri.
b. Yumurta.
c. Her türlü kuru baklagiller (fasulye, nohut, mercimek, börülce, bakla, soya fasulyesi).
d. Fındık, ceviz, fıstık, susam, badem, çekirdek gibi yağlı tohumlar.
Et, yumurta ve kuru baklagil grubunun en önemli özelliği proteince zengin olmalarıdır. Protein gereksinmesinin çoğu bu gruptaki besinlerle karşılanır. Bu gruptaki yiyeceklerin çoğunda önemli miktarda yağ bulunur. Bitkisel kaynakları olanları karbonhidratlarca da zengindir . Başta karaciğer olmak üzere, bu gruptaki besinler vitaminlerin ve minerallerin de iyi kaynaklan­dır; ancak C vitamini yönünden önem taşımazlar.
Bu gruptaki besinlerden günde iki porsiyon yenmelidir. İki porsiyon, ayrı ya da birkaçının karışımından olabilir. Bir porsiyonunun etlerden ya da et-yumurta karışımından olması gerekir. Et, yumurta ve kuru baklagil grubunun or­talama porsiyon ölçüleri şöyledir:
Etler, su ürünleri Kemiksiz 9C gr. kemikli 180 gr.
Köftelerde 6’0-7’0 gr.
Etli yemeklerde et 30-40 gr. (kemiksiz).
Pirzola, köfte 3-4 parça (büyüklüğüne göre).
Kuşbaşı 4-5 parça.
Yumurta 2 adet (100 gr.).
Kuru baklagil yemeği 1 tabak (çiğ 60 gr. baklagil).
Kuru baklagil çorbası 2 çorba tabağı (2 su bardağı)
Etli sebze yemeği 1 tabak (1 su bardağı)
Etli kuru baklagil yemeği 2 tabak (2 su bardağı)
Et, yumurta ve kuru baklagil grubundaki yiyeceklerden yapılan yemekler öğünde birinci ya da esas yemek olur. Üç öğünde de bu yiyeceklerden bulundu­rulmalıdır. Örneğin, sabah bir yumurta (1/2 porsiyon), öğle balık (1 porsiyon), akşam etli taze sebze yemeği (1/2 porsiyon) yenirse, toplam iki porsiyon alın­mış olur.
Bu gruptaki yiyeceklerin fiyatları çok farklıdır. Ucuz ve çok pahalı olan­ları vardır. Satın alma güçleri yetersiz olanlar ucuz olanları seçerek ihtiyaçla­rım karşılayabilir. Örneğin, koyun etine göre sığır eti; pirzola, biftek, tavuk gibi etlere göre kıyma, organ etleri; levrek, barbunya, kalkan balığına göre hamsi, istavrit, palamut türleri daha ucuzdur. Buna göre, aynı parayla bir kilo koyun eti yerine daha çok sığır eti sağlanabilir. Bir kilo pirzola, biftek yerine aynı har­camayla, 2-5 kg. balık alınabilir. Yine aynı miktar parayla bir kilo pahalı balık yerine 3-5 kg. ucuz balık sağlanabilir. Böylece, hayvansal protein ihtiyacı daha az harcamayla karşılanabilir. Her gün, et yumurta kuru baklagil üçlüsünden ya da karışımından iki porsiyon alınmalıdır.
Gerektiğinde ucuz ve pahalı olanları karıştırarak, ucuz ve besin değeri yük­sek besinleri seçerek iyi ve ekonomik beslenilebilir. Su ürünlerinden, ucuz oldu­ğu mevsimlerde tuzlanarak pahalı olduğu zamanlarda yenilebilir. Yöresel olarak üretilen fındık, ceviz gibi besinler uygun tatlı ve yemeklere katılarak değerlen­dirilebilir.
3. Sebze ve Meyveler: Taze sebze ve meyveler özellikle vitamin, mineral ve selüloz gibi sindirilmeyen karbonhidratlar yönünden iyi kaynaktır. C vitamini ihtiyacı yalnız bu gruptaki besinlerle karşılanır. Yeşil, sarı ve turuncu sebze ve meyveler A vitamininin ön maddesi karotenlerce zengindir. Yeşil yapraklı seb­zeler, B grubu vitaminlerinin çoğu, C, K ve E vitaminlerinin de iyi kaynağıdır. Bu gruptaki besinler, demir ve kalsiyum gibi minerallere ihtiyacın karşılanmasına az da olsa katkıda bulunur. Sebze ve meyveler, ayrıca, bağırsakların çalışmasını, bo­şalarak temizlenmesini kolaylaştırır. Bu gruptaki besinlerin su oranı çok yük­sektir; protein oranı ise düşüktür ve protein ihtiyacının karşılanmasına katkısı azdır. Bu besinlerin çoğunun enerji değerleri düşüktür (Tablo (j-l’e bakınız).
Taze sebze ve meyvelerden günde 3-4 porsiyon yemelidir. En az bir por­siyonu çiğ olarak tüketilmelidir. Bir porsiyonu yeşil yapraklı sebzelerden seçil­melidir. Domates, turunçgil, yeşil biber, havuç, marul gibi yiyeceklerden biri ya da birkaçından hergün çiğ olarak yemeye, salata olarak tüketmeye alışmalıdır.
Taze sebze ve meyvelerin bir porsiyonluk miktarları ortalama olarak şöy­ledir.
Birer adet orta boy meyve ve sebze (90-100 gr.) bir porsiyondur.: Elma, armut, şeftali, havuç, domates, portakal, altıntop (greypfurt) ve benzerleri. Bun­ların küçük boylarından iki tanesi, 2 mandalina, 2-3 küçük incir birer porsiyondur.
Bir tabak sebze yemeği (1,5-2,0 kepçe kadar), çiğ olarak 150-200 gr. (kıyılmış 1 su bardağı) kadarı bir porsiyondur: Ispanak, lahana, karnabahar, pırasa, pa­zı, fasulye gibi sebzeler (1 kg. sebze 5-6 porsiyon).
Bir tabak salata, 4-5 yaprak marul, 3-4 yeşil biber, 2-4 dolmalık biber birer porsiyondur (Kıyılmış 1 su bardağı kadar).
Üzüm, kiraz, vişne ve dut gibi küçük taneli meyvelerin bir su bardağı kadan bir porsiyondur.
Kavun ve karpuzun kalın bir dilimi (2-3 parmak kalınlığında) veya iki ince dilimi bir porsiyondur.
4. Tahıl ve Türevleri: Buğday, pirinç, mısır, arpa, yulaf ile bunlardan yapılan ekmek, bulgur, şehriye, irmik, kuskus tahıl grubuna girer. Bu gruptaki besinler karbonhidratlardan çok zengindirler. Bunların yapılarında protein de bulunur, yalnız kalitesi düşüktür. Kepeği ve embriyosu alınmamış tahıllarda, B grubu vitaminlerinin bir kısmı ile bazı mineralleri de bulunur. Tahılın kepeği posa yönünden çok zengindir. Bu gruptaki besinlerde C ve A vitaminleri bu­lunmaz. Tahıl ve türevleri ucuz enerji kaynağıdır.
Tahıl ve türevlerinden günlük alınması gereken miktar, bireyin çalışma durumuna, dolayısıyle enerji ihtiyacına göre değişir. Enerji ihtiyacına göre, gün­lük alınacak porsiyon sayısı azaltılır ya da artırılır.
Tahıl ve türevlerinin bir porsiyonluk miktarları ortalama olarak şöyledir:
Ekmek: Orta büyüklükte 1 dilim (bir parmak kalınlığında ve 50 gr. kadar).
Pilav, makarna: 1-2 servis kaşığı (50 – 60 gr. çiğ).
Tepsi böreği: 1,5 sigara paketi (10 cm2) kadar,
Sigara böreği: 3 – 4 adet
Tahıl çorbaları: 1 su bardağı (1 çorba tabağı = 2 kepçe) kadar.
Bisküvi: 3 – 5 adet.
5. Yağlar ve Şekerler : Yağlar, zeytin, şeker, bal, pekmez, reçel, tahin helvası, pasta ve çikolata gibi tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki besinlerin enerji değen çok yüksektir. O nedenle, bu gruptaki besinlerden günde alınacak miktarlar enerji gereksinmesine göre değişir. Yağ, şeker ve öteki karbonhidratlar öteki besin gruplarıyla da alınır. Enerji İhtiyacı arttıkça diyette yağ, şeker ve tatlıların mik­tarı artırılır; enerji ihtiyacı azaldıkça da tersi yapılır. Zayıfların normal kiloya çıkmaları için bu gruptaki besinler artırılır; şişmanların normal kiloya, zayıflama­ları için de yağ, şeker ve tatlılar kısıtlanır.
Sık kullanılan bazı besinlerin ortalama porsiyon ölçüleriyle enerji değerleri Tablo 10-2′de verilmiştir. Bu tablodaki ve Tablo 6-1′deki değerlerden yararla­nılarak günlük diyetin enerji ve protein değerleri kontrol edilir. Besin grupla­rından, belirtilen porsiyon ölçülerinde yenir ye diyetin enerji değeri dengele­nirse iyi beslenilmiş olur. Enerji ve protein ihtiyacını karşılayan diyet, genellikle öteki besin öğeleri ihtiyacını da karşılar.