Sağlık Bilgileri

Sporcuların Enerji ve Besin Öğeleri İhtiyacı
Sporcuların en önemli özelliklerinden biri, fiziksel etkinliklerinin fazla olması, bir kısmının da büyüme ve gelişme çağında bulunmasıdır. Bu yüzden, sporun türüne, alıştırma süresine, sporcunun yaş ve öteki özelliklerine göre ener­ji ihtiyacı artar.
Sporcuların besin öğeleri ihtiyacının sporcu olmayanlardan önemli fark­lılık gösterdiğini kanıtlayan veriler bulunmamaktadır. Kas gelişimi için protein ihtiyacının arttığı ileri sürülmüştür. Yaş ve öteki özelliklere göre normalin çok üzerinde alınan protein, vitamin ve mineralin başarıya olumlu etkisi olduğu gös­terilememiştir. Yalnız, sporcunun enerji harcaması fazla olduğundan, özellikle tiamin ve nisain gibi B grubu vitaminlerine ihtiyaç artmaktadır. Sporcunun di­yeti; yaş ve öteki durumları göz önünde tutularak, tüm besin öğelerine ve ener­jiye ihtiyacı karşılayacak, ayrıca normal büyümeyi de sağlayacak şekilde dü­zenlenmelidir.
75 kg Ağırlığındaki Bir Erkeğin Çeşitli Etkinlikler İçin Saatte Harcadığı Or­talama Kalori Miktarı. Sporcuların Enerji Harcaması, Sporun Türüne ve Etkinliğin Süresine Göre Değişir.
Enerji: Sporcunun enerji ihtiyacı, sporun türüne, alıştırma – yarış süre­sine ve sporcunun yaşma göre değişir. Sporcunun vücut yapısı, ağırlığı ve bile­şiminin sporun türüne uygun olması gerekir. Bunun için diyetin enerji değerinin;, büyüme çağında olanların normal büyümesini sağlayacak, hem de spora göre nor­mal vücut ağırlığını koruyacak şekilde ayarlanması gerekir.
Günlük enerji harcaması hesaplanıp, buna spor etkinliklerinin tür ve süresine göre gereken enerji miktarı eklenirse,, sporcunun günlük toplam enerji ihtiyacı bulunur. Örneğin, spor çalışmaları dı­şındaki fiziksel etkinlikleri orta derecede olan 55 kg. ağırlığındaki genç bir ka­dının günlük enerji ihtiyacı ortalama 2000 kalori (8,36 MJ.) kadardır . Bu genç, günde üç saat ping pong oynuyorsa, bu sürede kilosu başına 4,4-kalori harcar ve enerji ihtiyacı 726 kalori (3,08 MJ.) artar. Bu kadın sporcunun günlük toplam enerji ihtiyacı 2000 kalori değil, ortalama 2726 kalori (11,39 MJ.) kadardır. Aynı kadın yüzücü olsa ve günde iki saat yüzse enerji ihtiyacı. 1027 kalori (4,29 MJ.) artar.
Enerji ihtiyacının karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli olarak kar­şılanması gerekir. Dengeli diyette enerjinin bu üç besin öğesinden gelen oranının değiştirilmesi sporcunun başarısını olumsuz yön­de etkiler. Kaslar için gerekli enerji karbonhidratlardan daha kolay elde edilir. Dengeli diyette bulunması gerekenden düşük karbonhidrat alınması başarıya olumsuz etki gösterirken, çok yüksek karbonhidrat almanın da bir yararı, olma­maktadır. Enerjinin yağlardan gelen oranının yükseltilmesinin de sporcunun ba­şarısını, kas gücü ve dayanıklılığını düşürdüğü anlaşılmıştır.
Spor etkinlikleri önemli ölçüde kas çalışmasını gerektirir. Kas gücü, çalış­ma süresi ve hızı ise gerekli enerjinin karşılanmasına bağlıdır. Kas çalışmasın­da kimyasal enerji mekanik iş ve ısı enerjisine çevrilir, bir yandan enerji yedeği yıkılırken bir yandan da yapılır. Bunun için, kan yoluyla kaslara gelen besin öğeleri ve oksijen yeterli olmazsa, kas gücü azalarak yorulma başlar ve verim düşer.
Kaslar için en uygun enerji kaynağı karbonhidratlardır. Spor etkinliklerinde, kas çalışmasının başladığı andaki glikojen deposu yüksek olanlardan daha ba­şarılı sonuç alındığı bulunmuştur. Kas için gerekli enerji, kan yoluyla hücrelere gelen glikozla ve kaslardaki glikojenin ayrışmasıyla oluşan glikozun kullanılma­sıyla sağlanır. Glikojen deposu, kas çalışması uzadıkça azalır. Normal miktar­da glikojen deposu iki saat kadar ağır çalışma sonunda tükenerek aşın yorgunluk­la sonuçlanır. Bu yüzden, ağır ve uzun süren alıştırma ve yarışmadan önce g!i-kojen depolarının doldurulmuş olması gerekir.
Yorgunluğun önlenmesi, kasların uzun süre ve verimli çalışması yalnız glikojen depolarıyla sağlanamaz. Kas çalışmasının verimi ve sürekliliği, kalbin gücüne ve kasa bol oksijen sağlanmasına da bağlıdır. Fiziksel çalışmanın ağır­lığına göre, oksijen ve enerji harcaması artar. Çok ağır çalışmalarda oksijen tü­ketimi beş kat kadar yükselebilir; enerji harcaması da o derecede çoğalır. Ar­tan oksijen ihtiyacını karşılamak için, kalp her vuruşta daha çok kan fırlatmaya “başlar. Damarlar genişleyerek kaslara fazla oksijen taşınır. Yeterli oksijen var­lığında, glikozun kullanılması sırasında oluşan pirüvik asit daha ileriye metabolıze olur . Yalnız, ağır alıştırmalarda kaslara gelen kan ve oksijen miktarı, artan ihtiyacı karşılayamaz. Oksijen yetersizliğinde, pirü­vik asit ileriye metabolize olamadığından laktik aside çevrilir. Laktik asidin “birikimi ile yorgunluk başlar. Yorgunluk arttıkça çalışma yavaşlar ve durur. Oksijen açığı ancak dinlenmeyle kapatılır.
Sporcunun vücut yapısı, ağırlığı ve bileşimi yapılan spor dalına uygun olmalıdır. Atletizm dalındaki sporcuların şişman olmamaları, vücut bileşimlerin­de yağın az olması istenirken, halter ve güreş yapanların normalden yüksek ağırlıkta olmaları sakıncalı bulunmamaktadır. Yalnız, ağırlık fazlalığının daha çofe kas şeklinde olması ve vücutta aşırı yağ bulunmaması istenmektedir.
Sporcunun, sık sık tartılarak normal ağırlığım korumak için diyetin enerjî değerini ayarlaması gerekir. Şişman olanların, istenilen kiloya zayıflamak için çok kısıtlı diyet uygulaması sakıncalıdır. Kısa sürede fazla kilo kaybı, sağlığı bozarak gücü azaltmakta, sonuçta başarısızlığa yol açmaktadır. Normal kiloya zayıflamada ağırlık kaybı haftada 2 kilodan az olmalıdır. Zayıflama diyetinde yağ ve karbonhidratlar azaltılırken, proteinler biraz artırılmalıdır.