Sağlık Bilgileri

Sporcuların Yarışmadan Hemen Önce ve Yarışma Sırasında Beslenmeleri
Yarışma, alıştırma dışındaki zamanlarda sporcuların beslenme ilkeleri spor­cu olmayanlarınkinden pek farklılık göstermez. Ancak, sporcunun yarışma dı­şında, anında ve sonundaki beslenmesinde bazı özel uygulamalar gerekmekte­dir.
Sporcunun başarılı olmasında olumlu etkisi olduğu bulunmuş olan ve ge­nellikle uygulanmasında yarar görüldüğü bildirilen esaslar şunlardır:
1. Öğün Sayısı: Günde en az üç öğün yemek yenmeli, en uygunu gün­lük alınacak normal miktarları aşmamak üzere öğün sayısı beşe çıkarılmalıdır. Üç ana öğünden hiçbiri atlanmamalıdır. Yemek, her gün olabildiğince aynı za­manlarda yenmelidir. Çalışma yapılacağı günlerdeki öğün zamanı, alıştırma yarışma saatlerine göre ayarlanmlıdır.
2. Son Yemekle Çalışma Arasındaki Süre: Yarışma ve alıştırmalar mide boş iken yapılmalıdır. Son yemek, çalışmadan en az 3-4 saat önce yenmiş ol­malıdır. Midede dolgunluk yapmayan ve sindirimi kolay olan bazı yiyecekler çalışmadan birkaç saat önce yenebilir. Meyve suları, şekerli içecekler ve süt,, çalışmadan daha kısa süre önce de alınabilir.
3. Glikojen Deposu: Yarışmadan ve ağır alıştırmalardan önce glikojeni depoları doldurulmuş olmalıdır. Bunun için; (a) yarışmadan 48 saat önce alış­tırmalar gittikçe azaltılır ve 24 saat önce dinlenmeye başlanır; (b) yarışmadan bir gün önce, karbonhidratlarca zengin yiyecekler yenir. Yarışma öncesi son yemekte de aşırı olmayacak miktarda ekmek, unlu çorbalar, az yağlı pilav ver makarna, patates, bal, reçel gibi yiyeceklerden bulundurulabilir.
4. Protein: Aşırı proteinin idrarı ve amino asit metabolizması ürünlerini artırıcı ekisi olduğundan, yarışmadan önceki son öğünde proteinden zengin yi­yecekler az yenmelidir.
5. Su ve Elektrolitler: Yarışma sırasında fazla terlemeyle su ve tuz kaybı artabilir. Yarışmadan önceki son öğünde etsuyu ve sulu yiyeceklere biraz fazla tuz eklenebilir.
Son olarak bol miktarda su, yarışmadan 1,5 saat kadar önce içilmiş olma­lıdır. Uzun süreli ve yorucu yarışmalarda oluşan su ve tuz kaybını karşılamak için, bir su bardağı kadar şekerli suya bir çay kaşığı tuz eklenerek yudum yu­dum içilmelidir. Su yerine, meyve ve suyu, limonlu ve demi az çay da alınabilir. İçecekler, çok sıcak ve çok soğuk olarak tüketilmemelidir.
6. Posa ve Baharat: Yarışmadan önceki iki gün içinde posası bol besin­ler azaltılmaya başlanır. Yarıştan bir gün önce, bağırsak hareketlerini hızlandır­mayacak yiyecekler yenir. Son öğünde posasız, yağı az, sindirimi kolay, gaz yapmayan yiyecekler yenir. Çiğ sebze ve çiğ meyve, kuru baklagiller, lahana, turp, karnabahar, kuru yemişler yenmemelidir. Az posalı, patates, muz gibi yi­yecekler ve meyve suları alınmalıdır. Yemekler yavaş olarak ve iyice çiğnenerek yenmelidir. Yarışmadan önceki iki gün içinde yemeklere baharat eklenmemelidir.
7. Alkol, Sigara, Çay, Kahve: Alkol ve sigaranın sporcunun sağlığına ve başarısına zararlı etkisi bilinmekte ve kullanılmaması gerekmektedir. Alkol, si­gara, çay ve kahve alınmasını tümüyle yasaklayan sporcu yetiştiricileri olmak­la birlikte, çok az miktarlarının zararlı olduğunu gösteren araştırma verileri bu­lunmamaktadır. Bu nedenle, yasaklayarak sporcu üzerinde olumsuz psikolojik baskı yapmamak için, az miktarda tüketimine izin vermenin daha uygun olaca­ğı bildirilmektedir. Sporcu; sağlığını, başarısını, yeteneğini korumak ve spor yapma gücünün uzun sürmesini sağlamak için bunlara alışmamalı, kullanıyorsa en aza indirmelidir. Yalnız, bu maddelerin yarışmadan önce az da olsa alınmama­sının yararlı olduğu açıklanmaktadır. Gazoz ve kolalı içkilerin de, yarışma dışında ve sırasında içilmemesi ya da azaltılması önerilmektedir.
8. Şekerli İçecekler: Çalışmalardan 10 dakika kadar önce şekerli eriyik alınmasının başarıya olumlu etki yaptığı, kan glikoz düzeyinin normal sınırlarda tutulmasının çalışma süresini artırıcı, yorgunluğu azaltıcı bir etki gösterdiği bil­dirilmektedir. Bu nedenle, sporcunun uzun süreli yarışlardan 10 dakika kadar önce, limon suyu eklenmiş glikoz şurubu almasının yararlı olduğu ileri sürülmek­tedir. Uzun süreli alıştırma ve yarışma aralarında da sporcuya limonlu glikoz gurubu, şekerli meyve suyu, çok şekerli demi âz çay verilmesi önerilmektedir.