Sağlık Bilgileri

Yağların ve öteki lipitlerin vücut çalışmasındaki görevleri şunlardır:
1. Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerin iki katından çok enerji verir. Yağ­ların bir gramı vücutta oksitlendiğinde ortalama 9.0 kalori verir. Vücutta depo­lanan yağ, enerji gereksinmesi karşılanmadığında oksitlenerek enerji kaynağı olarak kullanılır.
2. Yağda eriyen vitaminler vücuda yağlarla alınır. Yağ, bu vitaminleri» kaynağı ve taşıyıcısıdır. Emilmeleri için de yağ gereklidir.
3. Yağlar, elzem yağ asitlerinin kaynağıdır. Bu yağ asitlerinin görevleri Bölüm 3-2-3′te anlatılmıştır.
4. Yağlar ve öteki lipitler hücrenin yapı maddesidir. Bileşik lipitlerin vü­cut çalışmasındaki etkileri Bölüm 3-1-3′te açıklanmıştır.
5. Derialtındaki yağ tabakası dış etkenlere karşı koruyucu ve vücut yüze­yinden ısı kaybını önleyicidir.
6. Yağlar, organların çevresini sararak desteklik yapar ve dış etkenlere karşı korur.
7. Yağlar midede öteki besin öğelerinden daha uzun süre kaldığından tok­luk duygusunun uzun sürmesini sağlar.
Yağ, bitkisel ve hayvansal dokularda yaygındır. Zeytin, ayçiçeği, pamuk çiğidi, mısır ve soya gibi kaynaklardan özel yöntemlerle yağ elde edilir. Bu bitki­sel yağlarda doymuş yağ asitleri oranı düşük (% 10-14), doymamış yağ asitle­rinin oranı ise yüksektir.
Ceviz, fındık, fıstık, badem, susam, çekirdek gibi yağlı tohumlar ve kuru­yemişlerde yüksek oranda yağ bulunur. Soya dışındaki kuru baklagillerde, ta­hıllarda yağ oranı düşüktür. Çeşitli besinlerdeki yağ miktarları gösterilmiştir.
Margarin: Ayçiçeği, soya, pamuk çiğidi yağı gibi çeşitli sıvı yağlar özel yön­temlerle hidrojenlendirilerek sertleştirilir ve margarin yapılır. Doymamış yağ asitleri tamamen doyurulursa, yağda elzem yağ asidi kalmaz. Son zamanlarda geliştirilen yöntemle, doymamış yağ asitlerinin bir kısmı doyurulmadan bırakıl­maktadır. Bu şekilde yapılan margarinlerde bir miktar elzem yağ asidi kalmak­tadır. Margarinlere, renk, koku, lezzet verici ve bozulmayı geciktirici maddeler katılmakta, vitamin de eklenerek besin değeri düzeltilmektedir.
Yağ İhtiyacı ve Karşılanmasında Temel İlkeler
Günlük alınması gerekli yağ miktarı ve çeşidi konusunda görüşler fark­lıdır. Günlük enerji ihtiyacını karşılamak şartıyla az miktardaki yağın fizyolojik yönden yeterli olacağı ileri sürülmektedir. Varlıklı ülkelerde günlük enerji har­camasının °/o 35-45′i yağlarla karşılanırken, bu oran yoksul ülkelerde % 15 ve altına düşmektedir. Ülkemizde ise, günlük enerjinin ortalama °/o 24′ü yağlardan gelmektedir. Diyetteki yağ miktarının enerji gereksinmesine göre düzenlenmesi gerektiği konusunda görüş birliğine varılmış durumdadır.
Diyetin özelliğine göre, günlük enerjinin %. 20-45′i yağlarla karşılanabilir.. Günlük enerji harcaması 3000 kalori (12.6 MJ) olan bir kimsenin, bunun % 30″ unu yağlardan sağlamak için günde 100 gr. yağ alması gerekir. Günlük aiınan yağın ortalama yarısı besinlerin bileşimindeki yağ ile karşılandığı varsayılır. Bu­na göre, günlük enerji ihtiyacı 3000 kalori olan birey günde yemeklerle ve kah­valtıda 50 gr. saf görünür yağ alabilir. Normal durumda olan ve ağır işte çalış­mayan yetişkinlerin, vücut ağırlığının kilosu basma günde bir gram (görünür ve; görünmez) yağ almaları yeterlidir.
Yağ ihtiyacı karşılarken şunlara dikkat edilmelidir:
1. Bitkisel sıvı yağlar öteki yağlardan üstün tutulmalıdır. Günlük tüketi­len yağın en az yarısı bitkisel sıvı yağ olmalıdır. Yaş ilerledikçe alınan yağ mik­tarı, özellikle hayvansal yağlar azaltılmalıdır.
2. Enerji ihtiyacı, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli olarak kar­şılanmalıdır. Vücut ağırlığı normalden fazla olan bireyler diyette yağ miktarın* azaltmalıdır.
3. Yemeklere gereğinden fazla yağ konmamalıdır. Yemeklere yağ yakıl­madan konulmalıdır.
4. Yağda kızartmalardan kaçınılmalıdır. Kızartma yapmak zorunlu ise, du­manlanma noktası yüksek olan, çabuk yanmayan arıtılmış bitkisel sıvı yağ kul­lanılmalıdır. Zeytinyağı, kızartma için uygun değildir. Yiyeceğin fazla yağ çekmemesi ve iyi kızartma elde etmek için kızartma; derin tavada, kızartılacak yi­yeceğin üzerini örtecek kadar bol yağda yapılmalıdır. Yiyecek, kızdırılmış yağa atılarak kızartılmalıdır. Çok yanmış ve bozulmuş yağlar kullanılmamalıdır. Faz­la yanmış yağlarda oluşan çeşitli maddelerin vücut için çok zararlı olduğu, hatta kanser yapıcı etkisi olduğu ileri sürülmektedir. Fazla yağın zarar edilmemesi, .aşırı yağ tüketilmemesi ve sağlığı korumak için, kızartma yapmak gerektiğinde, yağsız kızartma tavalarının kullanılması daha uygundur.
5. Kanda kolesterol ve toplam lipit düzeyi yüksek olduğu; yüksek tansiyon kan basıncı, damar sertliği, şişmanlık, karaciğer ve safrakesesi hastalıkları ve bağırsakta emilme bozukluğu gibi durumlarda diyette yağ miktan azaltılmalıdır.
Kanda kolesterolün yüksek oluşu kalp damar hastalıklarına eğilimi artır­maktadır. Kan kolesterol düzeyini; doymuş yağ asitlerinin yükseltici, çok de­receli doymamış yağ asitlerinin düşürücü etkisi vardır. Özellikle araşidonik asi­din, lipitlerin kanda akıcılığına yardımcı olduğu bulunmuştur. Fazla yağ alan­larda ve şişmanlarda; kan kolesterol ve lipit düzeyi daha yüksek, kalp-damar hastalıkları da daha sık görülmektedir. Bu yüzden, fazla yağ tüketiminden ka­çınmalı, diyette çok dereceli doymamış yağ asitlerini içeren bitkisel yağlara yer verilmeli, kolesterol yönünden zengin besinleri aşırı miktarda almamalı, yaş ilerledikçe de azaltmalıdır. En çok kolesterol bulunan besinler, çoktan aza doğ­ru; beyin, yumurta sarısı, balıkyumurtası (havyar) böbrek, karaciğer, tereyağı, yağlı peynirler ve yürektir. Yumurta akı, margarin ve bitkisel yağlarda kolesterol bulunmaz.